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Tips para manejo del estrés por la Doctora Marisol MuñozKiehne

Pasos en el Manejo del Estrés Familiar

Evitar, minimizar, prevenir o anticipar situaciones estresantes cuando sea posible.
Estar alerta a sus propias señales y manifestaciones (físicas, emocionales y conductuales) de estrés y a las de sus seres queridos, incluso sus niños.
Evaluar la situación.
Determinar qué puede cambiarse y qué no.
(Si tu mal no tiene cura, ¿por qué te apuras? y si la tiene, ¿por qué te apuras?).
Establecer qué es más importante (Primero, lo primero).
Definir cuán serio es el problema (No ahogarnos en un vaso de agua).
Decidir si es su problema o no (No pagar intereses por una deuda que no ha incurrido).
Lidiar con la situación usando las siguientes guías:

Cuerpo y mentes sanos.
Descanso y relajación.
Perspectiva y punto de vista.
Planificación y organización.
Apoyo informal y ayuda profesional.
Lidiar con los adultos como con los niños.

Manejo del Estrés Familiar: Cuerpo y Mente Sanos

Ejercicio o actividad física: diaria o frecuentemente.
Hacer algo para mejorar su apariencia física.
Buena alimentación: desayunar, tomar un receso para almorzar, hacer tres comidas al día, comer con moderación, incluir frutas, vegetales, granos y fibra en la dieta, reducir el azúcar y la cafeína.
Evitar la automedicación con nicotina, alcohol u otras sustancias: el cigarrillo estimula, deprime y causa problemas de salud; el alcohol deprime el sistema nervioso central y su uso frecuente puede llevar al alcoholismo; los sedativos y tranquilizantes causan dependencia física y psicológica.
Desarrollar rasgos de personalidad que ayudan a lidiar con el estrés: optimismo, sentido del humor, flexibilidad.
Manejar las emociones de manera segura y constructiva: reconocer nuestras emociones y sus antecedentes, buscar desahogos, respetar nuestros límites.
Escribir en un diario: pensamientos y sentimientos para clarificarlos, ayudarnos a tomar decisiones, enfrentar problemas, y descubrir soluciones.
Pasar tiempo a solas: diario o frecuentemente.

Manejo del Estrés Familiar: Descanso y Relajación

Tomar descansos: diario o frecuentemente, en un lugar tranquilo y seguro.
Desconectar el teléfono o usar tapones en los oídos cuando se va a descansar.
Permitir tiempo cada día para silencio, privacidad, introspección.
Aprender y practicar técnicas de respiración, relajación, y visualización: simples, económicas, efectivas, y ayudan a prevenir y a aliviar problemas físicos y emocionales relacionados con el estrés. Requiere de práctica y paciencia.
Respirar profundamente desde el abdomen.
Relajar los músculos: tensar y relajar grupos de músculos en secuencia.
Visualizar: crear imágenes mentales positivas, de bienestar y éxito pasados o futuros; crear una imagen clara de una escena placentera, incluyendo todos los sentidos.
Meditación: calmar el cuerpo y la mente mientras nos concentramos en la respiración, o en una palabra, frase o imagen.
Yoga: combinación de respiración, meditación, posturas, y movimiento
Masaje: por uno mismo o por otra persona.
Agua: tomar un baño caliente o una ducha.
Música: tocar, escuchar, bailar.
Arte: admirar, crear.
Deportes: ver, participar.
Pasatiempos: jardinería, manualidades, mecánica.
Lectura, películas y programas: relajantes, constructivos, inspiradores.
Paseo: cambio de ambiente.
Diversión: Incluyendo el humor, hacer algo agradable a diario.

Manejo del Estrés Familiar: Perspectiva y Punto de Vista

Vivir “un día a la vez”: enfocarse en el presente.
Recordar que “todo pasa”: “quizás en el futuro esto me hará reír”.
“Tomar las cosas con calma”: Pensar racionalmente, ser realista con las expectativas y metas.
Escoger por qué vale la pena afanarse y por qué no.
Aceptar lo que no podemos cambiar: no preocuparnos y afanarnos por lo que no está bajo nuestro control.
Tomar acción sobre lo que podemos controlar, influenciar, cambiar.
Diferenciar entre necesidades y preferencias.
Perdonar y tener paciencia consigo mismo: “soy buen padre, yo puedo”.
Volvernos más flexibles: “será de otra manera”.
Motivarnos: reconocernos y felicitarnos por nuestros logros.
En lugar de fracaso, negatividad y peligros, ver oportunidades: “¿qué puedo aprender de esta situación?”, “quizás salga algo bueno de todo esto”.
Cambiar mensajes negativos por positivos: retar y reemplazar la autocrítica, el pesimismo, y el pensar catastrófico con ánimo, optimismo, y perspectiva clara.
Buscar el humor, lo tonto, irónico o absurdo en la situación.
Sonreír frecuentemente.
Prepararnos para lo peor (por si acaso), pero esperar lo mejor.
Contar nuestras bendiciones y mantener la fe.

Manejo del Estrés Familiar: Planificación y Organización

Planificar para usar el tiempo y la energía más eficientemente.
Evitar cambios simultáneos.
Prepararse para o anticipar cambios.
Prepararse para horas del día o temporadas, la cuales traen más estrés.
Practicar y visualizar un evento anticipado que produce estrés.
No ser poco realistas al programar nuestro día y nuestra semana.
No permitir que los problemas crezcan o se acumulen.
No postergar, evitar dejar para mañana lo que podemos hacer hoy.
Organizarnos nos hace sentir más en control: hacer listas realistas, usar calendarios y libros de citas, dejar tiempo para lo inesperado, no comprometernos de más.
Organizar el hogar y el área de trabajo para encontrar las cosas.
Planificar con anticipación: estimar cuánto tiempo requieren las tareas.
Dividir tareas grandes en pedazos manejables: sentimos logro al completar cada parte.
Establecer prioridades: primero lo primero.
Eficiencia: hacer tareas simultáneas, cocinar bastante y congelarlo para la semana, preparar la ropa para la semana, agrupar los mandados y usar listas
Agrupar las tareas: llamadas telefónicas, pago de cuentas, compras
Delegar: asignar tareas a otros.
Decir “No” a responsabilidades opcionales.
Tomar descansos para “cargar las baterías”.
Levantarse temprano, para no estar con prisa y añadir tensión.
Preparar ropa, comida, materiales del día siguiente, la noche anterior.
Llenar el tanque de gasolina y dar mantenimiento al auto y otros aparatos necesarios.
Reemplazar o componer lo que no funciona.
Hacer copias de llaves y tenerlas disponibles.
Permitir tiempo de sobra para citas.
Traer libro, tareas, o pasatiempo para cuando hay que esperar o hacer fila.
Salir de lo desagradable temprano, para salir de eso.
Simplificar lo más posible.
Tener un plan alternativo (“Plan B,”) por si el plan original (“Plan A”) no funciona.
Usar el fin de semana para un cambio de rutina.

Manejo del Estrés Familiar: Apoyo Informal y Ayuda Profesional

Busquemos apoyo informal por medio de…

Rodearnos de personas calmadas: ofrecen buenos ejemplos del manejo del estrés.
Hablar de nuestros problemas con personas de confianza: desahogarnos.
Crear una red de sostén entre familiares y amistades: platicar a menudo, compartir preocupaciones, ofrecer y pedir ayuda práctica y emocional.
Alternar con otras familias: cuidado de niños, transportación, mandados
Buscar recursos en la comunidad: grupos de apoyo, programas educativos y recreativos.
Utilizar los programas para padres de familia que ofrecen las escuelas e iglesias.

Busquemos ayuda profesional por medio de…

Consultar profesionales: ofrecen conocimientos, orientación, sugerencias.
Usar los servicios de agencias sociales: trabajadores sociales, ayudantes.
Usar los servicios de agencias de salud mental y consejería: psicólogos, terapeutas.
Usar los servicios de agencias de salud: médicos, asistentes de médicos, enfermeros.
Aprender sobre las destrezas del criar niños: a través de clases, grupos, consultas particulares, y materiales educativos.
Aprender sobre destrezas de comunicación, manejo del tiempo, manejo de la ira, manejo del estrés, etc.: a través de clases, grupos, consultas particulares, y materiales educativos.
Usar las líneas telefónicas calientes (de crisis) o tibias cuando necesite apoyo, respiro o guía.

Manejo del Estrés Familiar: Lidiando con los Adultos y con Los Niños

Con los adultos…

Dedicar tiempo a las relaciones con su pareja, amistades y familiares adultos.
Comunicarnos positiva y afirmativamente.
Compartir tareas con su pareja u otras personas que puedan ayudar.
Cooperar en lugar de competir.
Evitar añadir estrés innecesario.

Con los niños…

Aprovechar los momentos especiales con sus niños.
Dedicar tiempo individual para cada niño diariamente.
Demostrarles cariño con sonrisas, contacto visual, abrazos, besos.
Tocarles física y emocionalmente a diario.
Demostrarles amor incondicional.
Desaprobar la conducta inapropiada, pero no su persona.
Permitirles que cometan errores y aprendan de la experiencia.
Ofrecerles seguridad a través de estructura, rutina, reglas, expectativas consistentes.
Sentar límites y aplicar consecuencias razonables cuando los violan.
Aceptar el fracaso como parte natural de la exploración y el aprendizaje.
Corregirles sensitivamente y en privado.
Dar a los niños responsabilidades, según su madurez y capacidades.
Evitar presionarles con expectativas no razonables basadas en nuestras aspiraciones.
Servir de buen ejemplo de cómo lidiar con tensiones con fortaleza y calma.
Servir de buen ejemplo de cómo actuar positivamente con los demás.
Permitirles que expresen sus pensamientos y sentimientos.
Ayudarles a desarrollar destrezas de comunicación: enseñarles a ser afirmativos: “Me siento x cuando haces y. Quisiera z.”
Ayudarles a verbalizar sus experiencias a través del juego, cuentos, platicando.
Ayudarles a comprender sus emociones y controlar su comportamiento.
Validar, confirmar sus pensamientos y sentimientos.
Ofrecerles dirección y consejos, y apoyarles en sus decisiones.
Felicitarles por sus esfuerzos.
Apreciar y reconocerles cuando actúan responsablemente.
Enfatizar sus talentos más que sus debilidades.
Animarles a jugar y a practicar deportes como diversión.
Animarles a seguir reglas de compañerismo en lugar de ganar a toda costa.
Observar sus interacciones, escuchar sus conversaciones, y hablar con otras personas envueltas en la vida de sus niños, para identificar las causas de su estrés.
Asegurarles que no tienen que enfrentar las situaciones difíciles, solos.

Manejo del Tiempo Familiar

El tiempo es uno de los recursos más valiosos con el que contamos todos, chicos y grandes, ricos y pobres. Muchos refranes populares se refieren al tiempo y a como manejarlo: “Hay que darle tiempo al tiempo”, “A su tiempo maduran las uvas”, “El tiempo todo lo cura”, “Más vale tarde que nunca”, “Nunca es tarde si la dicha es buena”, “No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy”, “No por mucho madrugar amanece más temprano”, “Vísteme despacio, que voy de prisa…”

Cuando del manejo del tiempo se trata, la vida familiar es un acto de malabarismo; sin haber tenido el adiestramiento que tienen los profesionales del circo, intentamos mantener en el aire innumerables tareas importantes, ¡y parece que a veces nos aceleran la música!

La crianza de los niños en sí misma conlleva múltiples tareas interminables. ¿Conoce algún padre de familia a quien le sobre tiempo? Si bien no podemos extender las horas del día ni los días de la semana, podemos administrar mejor el tiempo del que disponemos; recordando que los niños aprenden de nosotros cómo manejar el tiempo, sigamos las siguientes guías para aprovecharlo mejor, y así disfrutar los memorables tiempos de la convivencia familiar.

Planificar con anticipación estimando cuánto tiempo requieren las tareas.
Anticipar cambios y alistarnos para éstos.
Prepararnos para las horas del día o las temporadas más ocupadas.
Ser realistas al programar el día y la semana.
No postergar: No permitir que las tareas crezcan o se acumulen.
Organizarnos: Hacer listas realistas, usar calendarios y libros de citas, dejar tiempo para lo inesperado, no comprometernos de más.
Ordenar y simplificar el hogar y el área de trabajo para encontrar las cosas mejor.
Dividir tareas grandes en pedazos manejables.
Establecer prioridades: Primero lo primero, sea lo más importante o lo más urgente.
Ser eficientes: Hacer tareas simultáneamente, cocinar bastante y congelarlo para luego, alistar la ropa para la semana.
Agrupar las tareas: Llamadas telefónicas, pago de cuentas, compras y mandados
Delegar: asignar tareas a otros, inclusive a los niños.
Decir “No” a las interrupciones no bienvenidas y a las responsabilidades opcionales no deseadas.
Levantarse temprano, para no estar con prisa.
Preparar por la noche la ropa, comida, y materiales de mañana.
Dar mantenimiento, reemplazar o componer el auto y otros aparatos.
Permitir tiempo de sobra para citas traer libro, tareas, o pasatiempo para cuando hay que esperar.
Tener un plan alternativo (“Plan B,”) por si el plan original (“Plan A”) no funciona.
Tomar descansos para “cargar las baterías”.
Usar el fin de semana para un cambio de rutina, administrar efectivamente el tiempo familiar no es nada fácil, mas ¡Sí, se puede!

El Estrés Familiar y Los Niños

¿Sabía usted que los niños perciben el estrés de los padres desde antes de nacer? Se ha demostrado que los fetos responden alterados cuando la madre siente estrés.

Aún cuando no luzcan conscientes porque sean pequeños, estén dormidos o se encuentren fuera de la habitación donde estemos, los niños reconocen cambios en el estado anímico de sus padres, desde pequeñitos. Aunque los bebés no entiendan ni se expresen con palabras, reaccionan por medios no verbales. Antes del desarrollo verbal ya perciben y responden a las emociones.

Cuando los bebés sienten las tensiones en su entorno, se altera su sentido de seguridad y se enciende una alarma de peligro, como si enfrentara una situación amenazante. Los bebés tienden a reaccionar con comportamientos tales como notarse demasiado alerta a los sonidos y movimientos, y llorar más. También tienden a mostrar síntomas físicos, tales como alteraciones en el sueño (dificultades al dormir), el apetito (comer más o menos, con más o menos frecuencia) y la eliminación (cambios o problemas al orinar y evacuar). Cuando los niños hablan, ya comprenden y pueden expresarse usando palabras. Si a los bebés los confortamos principalmente arrullándolos y acariciándolos, a los mayorcitos además debemos explicarle con palabras, según su nivel de entendimiento, lo que sucede y lo que vamos a hacer al respecto, para reducir los temores y disminuir su estrés.

Las tensiones y conflictos en la relación de los padres, desde las discusiones cotidianas hasta la violencia doméstica, son de las principales y potencialmente más dañinas fuentes de estrés en los niños.

Es importantísimo servirles de buen ejemplo a los niños en el hecho de como resolver nuestros desacuerdos, de como reconocer las señales de nuestro estrés y manejarlo. Es crucial proteger a los niños de las preocupaciones y problemas de los adultos.

Los niños tienen menos control sobre su persona y sobre su entorno que los adultos; viven a la merced de sus emociones y de los adultos en sus vidas. Algunos niños son más afectados que otros por el estrés de sus padres, debido a diferencias en temperamento, lo cual les hace más o menos sensitivos, y dependiendo de cómo manejan los padres el estrés.

A los niños quienes son más estresados por naturaleza, debemos ofrecerles: Comprensión, compasión e intervención. Debemos demostrarles que entendemos su sensibilidad a las tensiones ambientales, que queremos evitarles sufrimientos innecesarios, y que les ayudaremos a prepararse y a aprender a lidiar con las situaciones estresantes, las cuales les presentará la vida, con ayuda profesional si fuera necesario.

Recomendaciones

Minimizar, prevenir, o anticipar situaciones estresantes cuando sea posible.
Estar alerta y responder a las señales y manifestaciones de estrés.
Prepararse para horas del día o temporadas que traen más estrés.
No postergar ni permitir que los problemas crezcan o se acumulen.
Buena alimentación, ejercicio diario y suficiente descanso.
Practicar técnicas de respiración, relajación, y visualización.
Hacer listas realistas, usar calendarios y libros de citas.
Organizar hogar y área de trabajo para encontrar mejor las cosas.
Escuchar, tocar música, bailar, apreciar y hacer arte.
Observar o practicar deportes y pasatiempos.
Buena selección de lectura, películas y programas.
Consejería o terapia individual, familiar o grupal.

¿Siente Estrés?: Señales y Soluciones

¿Tiene días en los que hay demasiado por hacer? Tal vez no se detiene a comer, se siente irritable y les grita a los niños por cualquier cosa. Puede ser que esté experimentando estrés, si es así, no se encuentra solo. Todos nos hemos sentido estresados y sabemos cómo se siente cuando hay demasiadas presiones de parte del trabajo, la escuela, los familiares u otras circunstancias de la vida. El estrés es una reacción natural a presiones físicas y emocionales, es una manera en la cual respondemos a los cambios y desafíos que enfrentamos, sean nuevas tareas en el trabajo o problemas interpersonales. El estrés puede causar síntomas físicos, tales cómo dolores de cabeza y de estómago, así como presión arterial alta. También está asociado a la ansiedad, a la depresión, a problemas al dormir, al enojo y a la agresión.

Podemos responder al estrés bebiendo, fumando, comiendo de más o usando drogas. Estas maneras de manejar el estrés tienen consecuencias negativas.

Las siguientes son maneras saludables de lidiar con el estrés, las cuales pueden hacer una gran diferencia para usted y su familia:

Revise su itinerario. Si está haciendo demasiado, decida qué tiene más importancia para usted y su familia, y elimine otras actividades. Planifique ratitos de descanso.
Descanse y duerma lo suficiente. El dormir nos ayuda a mantenernos saludables y con energías. La recomendación general es que los adultos duerman ocho horas cada noche, pero tomando en cuenta lo siguiente, las necesidades individuales varían.
Descubra maneras de relajarse, tales como salir a caminar, leer, escuchar música, o darse un baño. Si se encuentra trabajando, intente lo siguiente por cinco minutos: siéntese, cierre los ojos, tome varias respiraciones profundas, relaje las partes de su cuerpo que se sientan tensas, tales como el cuello y los hombros; piense en personas, cosas o lugares que le hacen sentir cómodo y contento.
Haga ejercicio regularmente. Puede caminar, practicar jardinería, montar bicicleta, jugar deportes o bailar con sus niños.
Coma bien, tres veces al día. Si nota que tiende a comer más cuando siente estrés, evite la comida chatarra y escoja alternativas sanas.
Haga listas y ponga sus deberes en orden de prioridad. Trate de cumplir con alguna tarea cada día. Use calendarios y libros de citas para que le ayuden a organizarse.
Escriba sus sentimientos en un diario, dibuje o pinte para explorar aquello con lo que esté lidiando y expresar sus emociones.
Procure ayuda de familiares, amistades, o profesionales. Asista a clases sobre el manejo del estrés o la crianza de los niños, participe en consejería o terapia, o hable con su médico o líder religioso. El estrés es parte de la vida. ¡Reconózcalo, Redúzcalo y Relájese!

Ayudando a Nuestros Niños a Lidiar con Sucesos Traumáticos

Desafortunadamente, muchos hemos experimentado sucesos tales como incendios, terremotos, huracanes, accidentes y encuentros con la violencia comunitaria, y con el abuso de las autoridades. Actualmente en los E.U.A. existe un clima de temor en las familias inmigrantes, y los niños sufren al temer lo que puede sucederle a sus seres queridos.
Debemos estar preparados para manejar nuestras reacciones en tiempos difíciles para poder estar disponibles para nuestros niños, quienes cuentan con nosotros para protegerles y enseñarles a lidiar con sus propias reacciones.

Sugerencias

Esté al tanto de sus emociones, tome un minuto para calmarse, y responda a los niños de manera sensata y honesta. Si está sobrecargado por sus emociones, encuentre a un adulto con quien hablar.
Usted tal vez tenga una expresión de preocupación en su rostro o esté llorando. En cuanto pueda, dirija su atención a lo que necesitan los niños. Comunique calma y seguridad con su voz y con sus gestos.
Los niños quieren saber que están a salvo. Figure lo que les va a decir que los confortará, puede decirles, “Haré todo lo posible para protegerte.”
Hablen sobre la situación en cuestión, basados en el nivel de comprensión y la sensibilidad de cada niño, mantenga sus explicaciones simples, ofrezca información que clarifique los hechos y escuche lo que los niños se dicen entre sí.
Si los niños ven personas gritando, peleando o llorando y sienten temor, afirme sus sentimientos, hablen sobre lo que esté aconteciendo y retírelos de la situación lo antes posible. Puede decirles que usted también se alteró, pero que ya está bien.
Siempre pregúntele a los niños lo que ya saben o creen, tal vez tengan que empezar la conversación corrigiendo información incorrecta.
Discuta con sus niños lo que hacen en casa y en la escuela para ayudarles a mantenerse a salvo. Repase las rutinas de seguridad en casos de terremoto o incendio. Enséñele a los niños un plan de emergencia, incluyendo el hecho de aprenderse su nombre completo, su teléfono y lugares seguros a donde ir en su hogar y en su vecindario.
Observe a sus niños jugar; algunos niños demostrarán en el Juego lo que les ha impactado. Si están lidiando con problemas serios o pérdidas, usen arte, música o el escribir para expresar sus sentimientos. Lean libros, salgan a caminar, y noten lo sano y hermoso en su entorno.
Enséñele a sus niños una escala del 0 al 10 en la que el 0 representa un día muy malo, y el 10 representa un día muy bueno, de esta manera puede tener una idea de qué tal están pasando cada día. Pregúnteles qué pueden hacer para subir su día de número.

Cuando ocurra un suceso difícil o traumático, trate de permanecer alerta, calmado y respetuoso de los demás. Sus niños le están observando y aprenderán de sus actos aún más que de sus palabras.